Złota polska jesień to idealny czas na zawody biegowe. Temperatura spada i pozwala odetchnąć pełną piersią. Procentuje wysiłek włożony w treningi wykonywane latem. Zbliża się koniec sezonu i każdy biegacz nabiera ochoty na jakieś podsumowanie. Nawet jeśli nie miałeś w planach udziału w żadnych zawodach, nagle coraz częściej ktoś ze znajomych wspomina o ciekawym biegu i decyzja zapada: “Tak, ja też wystartuję!”.
Twój debiut, niezależnie od wyniku na mecie, powinien być miłym wspomnieniem. Dlatego mamy dziś dla ciebie Przewodnik Biegowego Debiutanta.
Wybierz dystans.
Na pewno spotkałeś się z określeniem “półmaraton”, “maraton”, „dyszka” czy „piątka”. Z punktu widzenia osoby debiutującej najkorzystniejszy wydaje się być wybór zawodów na 5 kilometrów. Przyjmuje się, że jest to dystans możliwy do przebiegnięcia dla kogoś kto jest zdrowy i aktywny fizycznie. Oczywiście są organizowane również zawody na krótszych odcinkach (mila, 3 km), ale jest ich niewiele, nawet w skali kraju. Nie warto dokładać sobie stresu podróżą do obcego miasta czy długim czekaniem na okazję. Lepiej trochę się przygotować i skorzystać z tak popularnej w biegowym świecie “piątki”. Warto poznać i śledzić ofertę imprez biegowych, które odbywają się w naszych okolicach. To nie tylko kwestie logistyczne, ale również możliwość spotkania znajomych, a nawet przebiegnięcia przez ścieżki, na których zwykle trenujesz.
Nie czekaj, aż zostaniesz mistrzem.
Nie ma ściśle określonego poziomu kondycji czy stażu biegowego, który uniemożliwiałby start w zawodach. Natomiast większość imprez ma określony limit czasowy. Podejdź do sprawy z kalkulatorem w ręku. Ile czasu zajmuje ci przeciętnie trening? Ile czasu biegniesz spokojnym tempem 5 km? Na zawodach na pewno pójdzie ci szybciej, ale daj sobie „luz”. Jeśli organizator założył jakiś limit czasu i sądzisz, jesteś w stanie temu podołać – po prostu szybko się zapisz.
Dlaczego szybko?
Na każdej liście startowej jest określona liczba miejsc. Z reguły można zapisać się tuż przed samym startem, nawet na miejscu zawodów, ale chyba nie warto ryzykować. W tym przypadku Internet jest dużym ułatwieniem. Niemal każdy bieg ma już swoją stronę internetową czy profil w mediach społecznościowych. Znajdziesz tam najpotrzebniejsze informacje. Znajdź listę startową i sprawdź czy są wolne miejsca, poznaj termin wpłaty i wysokość opłaty wpisowej. Może cię zainteresować przebieg trasy, skład pakietu startowego oraz oczywiście medal :)
REGULAMIN to podstawa.
Bez jego lektury nie warto nawet wychodzić z domu. Szczególnie poważnie potraktuj zapisy o obowiązkach biegaczy, ponieważ chodzi tu o Twoje bezpieczeństwo. Na co zwrócić uwagę? Wymagane może być zaświadczenie o stanie zdrowia (lub oświadczenie o nim). Niekiedy w regulaminach można znaleźć mniej oczywiste zapisy, jak np. zakaz używania słuchawek w czasie biegu. Chodzi o bezpieczeństwo, ale i … doping :-) Słuchawki zostaw więc wówczas w domu. Na miejsce startu zabierz ze sobą tylko to, co najpotrzebniejsze. W większości biegów organizowany jest depozyt - to miejsce gdzie możesz zostawić swoje rzeczy. Co zabrać? Dokumenty, telefon (lepiej nie biec z nim w ręku czy kieszeni, ale dużo osób stosuje różnego rodzaje pokrowce na rękę czy pas), strój na start, ubranie na zmianę, coś do zjedzenia po biegu, wodę do picia.
Numer i chip
Przed zawodami, w biurze zawodów, odbierzesz pakiet startowy. Najważniejszy jest w nim numer startowy (najczęściej na agrafki). Sprawdź swój numer i przymocuj tak jak opisano w regulaminie, ewentualnie popatrz jak robią to inni zawodnicy ;-) Nie powinien przeszkadzać w swobodnym poruszaniu się. Druga najważniejsza rzecz to chip do pomiaru czasu. Zdarza się, ze organizatorzy umieszczają ten chip w numerze startowym, ale możesz też dostać plastikową obrączkę lub kółko, które trzeba przyczepić do buta. Niby błaha sprawa, ale weź pod uwagę że przed startem będziesz już poddenerwowany. Wpleć chip porządnie, a nawet jeśli trzeba, poproś kogoś o pomoc.
Strategia jedzenia
Cóż, trudno tu doradzać, bo każdy ma swoje preferencje, a Ty będziesz je dopiero poznawał w miarę kolejnych startów. Zwykle zawody odbywają się w godzinach przedpołudniowych. W takim przypadku spróbuj rozplanować tak posiłki, by zjeść pożywne śniadanie, a po nim – na około godzinę przed startem – przekąskę, która doda ci energii. To może być banan, baton czy specjalny żel dla sportowców. Dieta biegacza to temat-rzeka. Korzystaj z doświadczeń, które dało ci dotychczas bieganie i weź poprawkę na to, jak reagujesz na stres.
Rozgrzej się jak zawodowiec
Unikaj sytuacji gdy wpadasz na zawody w ostatniej chwili. Nic dobrego nie przyjdzie z biegu, jeśli wcześniej nie przygotujesz na ten wysiłek swojego organizmu. Po załatwieniu formalności nadchodzi czas, gdy można się już przebrać w strój startowy i rozpocząć rozgrzewkę. Około 2 kilometry truchtu, wymachy rąk, skłony tułowia, wykroki – i już inaczej się czujesz, prawda? Chcesz poczuć się jak zawodowiec? Pod koniec rozgrzewki zrób przebieżki, to znaczy 3 odcinki około 50-100m pokonane szybkim tempem. Przebieżka, uspokojenie, przebieżka, uspokojenie… I już po trzeciej poczujesz wolę walki :-)
Na linii startu
Bramę startową zauważysz na pewno. Natomiast na niektórych zawodach wyznacza się jeszcze strefy startowe, które są zajmowane przez biegaczy w zależności od czasu, który przewidują uzyskać na mecie. Zapewniają one bezpieczny start, pozwalają unikać przepychanek i rozwinąć odpowiednie tempo. Nawet jeśli nie ma ich, staraj się realnie ocenić swoje możliwości i ustaw się bliżej końca lub w środku tłumu.
3, 2, 1 START – już!
To się dzieje naprawdę – biegnij! Ciesz się każdą chwilą. Posłuchaj jak dopingują kibice. Przyglądaj się osobom wokół siebie. Podziwiaj trasę. Uśmiechnij się. Pomyśl, że spełniasz właśnie swoje marzenie. I nie zapomnij o medalu ! Zostanie ci wręczony na mecie.
Gratulacje!
Wspomnienie dotarcia na metę na pewno zapisze się w pamięci mimo zmęczenia. Warto jednak te chwile uwiecznić, dlatego nie wzbraniaj się jeśli zdjęcie zrobi ci fotograf (na wielu zawodach są profesjonalni fotografowie), czy znajomi. Jeśli masz ochotę, nawet selfie z medalem jest dziś wskazane. To twój dzień! Pamiętaj, że nie biegłeś sam, więc zawsze w rozmowach warto zapytać inne osoby o ich wrażenia z biegu i wynik. Zwróć uwagę, jak często gratulują sobie nawzajem biegacze! Ta atmosfera jest naprawdę wyjątkowa.
Kiedy następne zawody?
Choć to ostatni punkt, to wcale nie jest najmniej ważny. Po dotarciu na metę przetruchtaj kilka minut dla uspokojenia, porozciągaj się, przebierz w suche ubrania. Zjedz też posiłek bogaty w białko i węglowodany. Możesz poczekać na miejscu na oficjalne wyniki (są wywieszane na tablicy, ale też można sprawdzić je w internecie, czasami przychodzi SMS) lub rozdanie nagród. Wiele osób po ukończeniu swojego biegu kibicuje tym, którzy przybiegają po nich. To miły zwyczaj. Wciel się w rolę obserwatora. Popatrz, co robią inni zawodnicy, pytaj o wszystko co cię interesuje. Korzystaj ze swojej uprzywilejowanej pozycji - już nigdy więcej nie będziesz “zawodowym” debiutantem :) Na spokojnie, już w domu, przemyśl co ci się udało, a nad czym chciałbyś popracować. Poszukaj następnego biegu :-) Warto wiedzieć, że w wielu miastach działają biegi parkrun – to darmowe biegi na dystansie 5 km, organizowane co tydzień w sobotni poranek. Jest pomiar czasu, nie ma natomiast medali. Można biec, ale również spacerować czy przejść z kijkami do nordic walking. Może taka forma będzie ci najbardziej odpowiadać?
…Tyle porad organizacyjnych z naszej strony. Mamy prośbę do osób, które od dawna biorą udział w zawodach. Jakie są Wasze cenne wskazówki? Jeśli o czymś zapomnieliśmy, dajcie znak w komentarzach!